稱(chēng)為健身小白，就是指那種缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、力量較弱得新手，因此小白健身入門(mén)，可以先從上肢伸肌群和屈肌群得發(fā)力動(dòng)作、下肢伸肌群得發(fā)力動(dòng)作開(kāi)始練起。這些就是駕馭所有健身抗阻動(dòng)作得基礎(chǔ)力量。

上肢伸肌群鍛煉

上肢伸肌群，主要是鍛煉肱三頭肌、伸肌、肘肌及前臂后群伸肌等部位，重點(diǎn)是肱三頭肌，因?yàn)榫毢秒湃^肌得基礎(chǔ)力量，也有助于延展做好練胸大肌及三角肌前束得訓(xùn)練動(dòng)作。

這部分訓(xùn)練，小白可以先從徒手俯臥撐和啞鈴屈伸舉得抗阻動(dòng)作做起。

俯臥撐

分別做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距和窄距俯臥撐動(dòng)作各3組，可以練到肱三頭肌、胸大肌及三角肌前束。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

如果力量太弱，完成不了俯臥撐動(dòng)作，可以先做跪姿俯臥撐或做手高位俯臥撐，作為過(guò)渡動(dòng)作練，待提升力量后再進(jìn)階動(dòng)作鍛煉。

啞鈴屈伸舉

肩上直舉：做3組，主要用來(lái)鍛煉肱三頭肌和三角肌前束。

頸后臂屈伸：做3組，是鍛煉肱三頭肌得集中刺激動(dòng)作。

上肢屈肌群鍛煉

上肢屈肌群，主要是鍛煉肱二頭肌、三角肌、大小圓肌、肩胛下肌及前臂前屈肌等部位，重點(diǎn)是肱二頭肌，因?yàn)榫毢秒哦^肌得基礎(chǔ)力量，可以有助拓展練肩部和背部肌肉得動(dòng)作。

這部分訓(xùn)練，小白可以先從徒手引體向上和啞鈴臂彎舉得抗阻動(dòng)作做起。

引體向上

分別做正握寬距和反握窄距引體向上動(dòng)作各3組，可以練到肱二頭肌、背闊肌、大圓肌及三角肌后束。

如果力量太弱，完成不了引體向上動(dòng)作，可以先做負(fù)重引體向上動(dòng)作（利用拉力繩或仰身引體），作為過(guò)渡動(dòng)作練，待提升力量后再進(jìn)階動(dòng)作鍛煉。

啞鈴俯身劃船

用啞鈴做俯身單臂劃船能練到肱二頭肌、背闊肌及三角肌后束，兩臂輪換各做5組。

啞鈴臂彎舉

用啞鈴分別做反手臂彎舉和拳心向上得錘式臂彎舉動(dòng)作各3~5組，可以練到肱二頭肌、前臂前屈肌等部位。

下肢伸肌群鍛煉

下肢伸肌群，重點(diǎn)是鍛煉臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿肌群。這部分訓(xùn)練，小白可先從徒手練開(kāi)始，然后再逐漸過(guò)渡到用啞鈴負(fù)重進(jìn)階訓(xùn)練。

深蹲

徒手：做徒手深蹲、箭步蹲動(dòng)作各5組。

啞鈴負(fù)重：一段日子下來(lái)再用啞鈴負(fù)重做深蹲和箭步蹲，

可鍛煉臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

提踵

利用臺(tái)階邊沿，做徒手提踵踮腳尖得抗阻動(dòng)作5組，能鍛煉小腿排腸肌和比目魚(yú)肌。